Kompas.com - Yang perlu Anda lakukan hanyalah berbaring diatas papan atau lantai. Sepertinya mudah bukan? Tetapi jangan salah, bukan berarti Anda berbaring saja. Anda harus menopang berat badan Anda dengan lengan dan kaki Anda. Dan inilah yang disebut latihan plank.
Seperti dilansir dari laman Women Daily Tips, cara itu harus Anda lakukan selama satu bulan dengan durasi waktu seperti berikut ini.
Hari 1 - 20 detik - Hari 2 - 20 detik - Hari 3 - 30 detik
Hari 4 - 30 detik - Hari 5 - 40 detik - Hari 6 - Istirahat
Hari 7 - 45 detik - Hari 8 - 45 detik - Hari 9 - 60 detik
Hari 10 - 60 detik - Hari 11 - 60 detik - Hari 12 - 90 detik
Hari 13 - Istirahat - Hari 14 - 90 detik - Hari 15 - 90 detik
Hari 16 - 120 detik - Hari 17 - 120 detik - Hari 18 - 150 detik
Hari 19 - Istirahat - Hari 20 - 150 detik - Hari 21 - 150 detik
Hari 22 - 180 detik - Hari 23 - 180 detik - Hari 24 - 210 detik
Hari 25 - Istirahat - Hari 26 - 210 detik - Hari 27 - 240 detik
Hari 28 - Lakukan selama yang Anda bisa
Saat melakukan latihan ini, penting untuk memilih posisi yang tepat. Tulang belakang harus tetap pada posisi lurus. Hindari tekanan berlebihan pada leher dan punggung. Jaga kaki sedikit terpisah atau agak direnggangkan. Ketika Anda mengangkat tubuh Anda dan menopangnya dengan lengan dan kaki, maka Anda akan merasakan otot paha dan perut Anda bereaksi. Jangan khawatir, itu justru bagus.
Pastikan tangan Anda diposisikan dengan benar. Anda bisa meluruskan tangan atau melipatnya dengan siku sebagai tumpuan. Siku langsung di bawah bahu, lalu sesuaikan jarak antar kaki seperlunya. Atur pernapasan Anda agar tidak terlalu cepat dan buat tubuh Anda rileks.
Selain gerakan plank, sit-up juga menjadi andalan banyak orang yang ingin memiliki perut rata. Namun, hal itu tak sepenuhnya benar karena gerakan sit-up atau pun crunches hanya efektif membentuk otot perut, tapi bukan membakar lemak.
Lemak perut sebenarnya bersembunyi jauh di bagian bawah perut, bahkan terkadang menyelimuti organ-organ bagian dalam seperti liver atau usus. Lemak itu disebut juga dengan lemak visceral. Untuk membakar lemak di bagian ini diperlukan lebih dari sekedar latihan kekuatan otot perut.
Baca: Mengapa Sit-Up Tak Efektif Bikin Perut Rata
Latihan yang menggunakan lebih banyak otot seperti squat, akan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan yang menggunakan sedikit otot seperti crunches. Selain itu latihan-latihan dengan beban lepas, akan memaksa tubuh untuk menyeimbangkan diri sehingga lebih banyak otot utama terlibat.
Tanpa Anda sadari, latihan seperti itu juga akan melibatkan otot perut dan sekitarnya sehingga hasilnya lebih baik dibanding Anda hanya melatih otot-otot tertentu saja.
Sumber : Kompas.com
Seperti dilansir dari laman Women Daily Tips, cara itu harus Anda lakukan selama satu bulan dengan durasi waktu seperti berikut ini.
Hari 4 - 30 detik - Hari 5 - 40 detik - Hari 6 - Istirahat
Hari 7 - 45 detik - Hari 8 - 45 detik - Hari 9 - 60 detik
Hari 10 - 60 detik - Hari 11 - 60 detik - Hari 12 - 90 detik
Hari 13 - Istirahat - Hari 14 - 90 detik - Hari 15 - 90 detik
Hari 16 - 120 detik - Hari 17 - 120 detik - Hari 18 - 150 detik
Hari 19 - Istirahat - Hari 20 - 150 detik - Hari 21 - 150 detik
Hari 22 - 180 detik - Hari 23 - 180 detik - Hari 24 - 210 detik
Hari 25 - Istirahat - Hari 26 - 210 detik - Hari 27 - 240 detik
Hari 28 - Lakukan selama yang Anda bisa
Saat melakukan latihan ini, penting untuk memilih posisi yang tepat. Tulang belakang harus tetap pada posisi lurus. Hindari tekanan berlebihan pada leher dan punggung. Jaga kaki sedikit terpisah atau agak direnggangkan. Ketika Anda mengangkat tubuh Anda dan menopangnya dengan lengan dan kaki, maka Anda akan merasakan otot paha dan perut Anda bereaksi. Jangan khawatir, itu justru bagus.
Pastikan tangan Anda diposisikan dengan benar. Anda bisa meluruskan tangan atau melipatnya dengan siku sebagai tumpuan. Siku langsung di bawah bahu, lalu sesuaikan jarak antar kaki seperlunya. Atur pernapasan Anda agar tidak terlalu cepat dan buat tubuh Anda rileks.
Selain gerakan plank, sit-up juga menjadi andalan banyak orang yang ingin memiliki perut rata. Namun, hal itu tak sepenuhnya benar karena gerakan sit-up atau pun crunches hanya efektif membentuk otot perut, tapi bukan membakar lemak.
Lemak perut sebenarnya bersembunyi jauh di bagian bawah perut, bahkan terkadang menyelimuti organ-organ bagian dalam seperti liver atau usus. Lemak itu disebut juga dengan lemak visceral. Untuk membakar lemak di bagian ini diperlukan lebih dari sekedar latihan kekuatan otot perut.
Baca: Mengapa Sit-Up Tak Efektif Bikin Perut Rata
Latihan yang menggunakan lebih banyak otot seperti squat, akan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan yang menggunakan sedikit otot seperti crunches. Selain itu latihan-latihan dengan beban lepas, akan memaksa tubuh untuk menyeimbangkan diri sehingga lebih banyak otot utama terlibat.
Tanpa Anda sadari, latihan seperti itu juga akan melibatkan otot perut dan sekitarnya sehingga hasilnya lebih baik dibanding Anda hanya melatih otot-otot tertentu saja.
Sumber : Kompas.com
Post a Comment