Menurunkan Berat Badan dengan Aman

Hellosehat.com - Penurunan berat badan yang aman adalah dengan mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak sehingga mencapai batas aman seperti lingkar perut <90 cm untuk laki-laki dan <80 cm untuk perempuan. Mempertahankan massa otot diperlukan untuk menjaga kemampuan otot dalam menyimpan cadangan makanan dan melakukan berbagai aktivitas.

Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengurangi lemak dan tetap mempertahankan massa otot:

Memperkuat otot 

Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai latihan angkat beban baik menggunakan alat ataupun mengangkat berat badan sendiri seperti pada gerakan pull-up dan push-up. Latihan angkat beban juga bermanfaat dalam menyeimbangkan kekuatan otot saat Anda melakukan latihan kardio yang banyak membakar lemak dan kalori.

Pola makan sehat

Jaringan lemak sangat mudah terbentuk akibat karbohidrat sederhana dan lemak berlebihan dari makanan olahan. Sebagai gantinya tingkatkan konsumsi berbagai jenis makanan berikut:

• Makanan sumber protein seperti daging merah, ayam, susu, dan whey protein. Protein adalah nutrisi esensial dalam mempertahan otot saat Anda sedang mencoba menurunkan lemak sehingga tidak menyebabkan tubuh kurus dengan lemak berlebih.
• Sayur dan buah seperti bayam, brokoli, asparagus, apel dan jeruk adalah sumber makanan yang baik dalam memenuhi kebutuhan serat, air, vitamin dan mineral harian.
• Lemak baik yang berasal dari ikan berminyak, minyak zaitun dan kacang-kacangan. Tidak seperti lemak lainnya, jenis lemak ini lebih mengenyangkan dan cenderung lebih tahan lama saat dicerna.

Konsumsi karbohidrat sebaiknya hanya setelah berolahraga 

Nasi dan pasta adalah contoh makanan karbohidrat yang memiliki kadar kalori yang padat. Konsumsi setelah berolahraga berfungsi untuk membatasi asupan dan penyimpanan kalori di dalam lemak. Namun Anda tetap dapat mengkonsumsi berbagai sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh dan oat.

Lakukan secara konsisten

Baik memperkuat otot maupun mengurangi lemak tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama sehingga olahraga rutin dan diet yang konsisten sangat diperlukan. Waspadai jika Anda mengalami penurunan berat badan yang drastis atau sekitar 2 kg/minggu. Pengurangan lemak tubuh yang aman cenderung ditandai dengan  berat badan yang menetap namun lingkar permukaan tubuh yang berkurang secara bertahap.

Sumber : Hellosehat.com